Czym jest zero kaloryczne, czyli sposób na utrzymanie pożądanej wagi?

Koncepcja zera kalorycznego jest dosyć prosta, przynajmniej na papierze – polega ona na tym, że należy zrównoważyć ilość spożywanych kalorii z ilością spalanych kalorii. Jednak w przyjmowaniu i wydatkowaniu energii odgrywa rolę wiele czynników. Niektóre z tych czynników są pod naszą kontrolą, a inne nie. W tym artykule wyjaśnimy dokładnie, czym jest zero kaloryczne, oraz wyjaśnimy, jak je osiągnąć.

Czym dokładnie jest zero kaloryczne?

Siłą napędową zmian masy ciała człowieka jest tak zwany bilans kaloryczny. Pamiętaj: ludzkie ciało nie może tworzyć ani niszczyć energii, może ją jedynie przekształcać lub magazynować. Niewykorzystana energia zostanie więc zmagazynowana do późniejszego wykorzystania.

Dlatego też, jeśli spożywasz więcej kalorii (energii), niż zużywasz, masa ciała wzrośnie. Jest to znane jako dodatni bilans energetyczny. Z drugiej strony, jeśli z pożywasz mniej kalorii (energii), niż średnio wydatkujesz, masa ciała będzie spadać. Jest to tak zwany ujemny bilans energetyczny.

Natomiast, tym co nas najbardziej interesuje w tym artykule, jest koncepcja zera kalorycznego, dlatego powinieneś/ powinnaś wiedzieć, że jeśli zużywasz taką samą ilość kalorii (energii), jaką średnio zużywasz, masa ciała pozostanie taka sama – i to jest tak zwane zero kaloryczne.

Jak osiągnąć zero kaloryczne?

Osiągnięcie zera kalorycznego jest stosunkowo złożone, dynamiczne i zmienne i oczywiście każdy organizm będzie potrzebował innej ilości kalorii, aby osiągnąć taki bilans. Aby Ci w tym pomóc, wyjaśnimy, w jaki sposób organizm wydatkuje energię.

Jak nasz organizm wydatkuje energię?

Ludzkie ciało zużywa energię (czyli spala kalorie) na trzy ogólne sposoby:

Podstawowa przemiana materii (BMR)

BMR to energia zużywana przez organizm w stanie spoczynku. Do “zakulisowych” funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie krwi, aktywność układu nerwowego, synteza białek, regulacja temperatury. Podstawowa przemiana materii nie obejmuje energii wymaganej do trawienia lub aktywności fizycznej.

Jeśli dana osoba prowadzi siedzący tryb życia lub jest umiarkowanie aktywna, BMR jest największym “pożeraczem” kalorii, stanowiąc około 60 do 75 procent całkowitego wydatku energetycznego. Na przykład, osoba prowadząca siedzący tryb życia będzie potrzebować około 1800 kalorii dziennie, aby osiągnąć zero kaloryczne, z czego około 1200 kalorii przypada na BMR.

Efekt termiczny żywności (TEF)

Jest to energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i przechowywania składników odżywczych z żywności. Efekt ten stanowi on od 5 do 10 procent całkowitego wydatku energetycznego i nie różni się znacznie u poszczególnych osób.

Aktywność fizyczna (NEAT, EAT)

Aktywność fizyczna to kolejny ważny sposób, w jaki organizm wydatkuje energię i zwykle stanowi od 15 do 30 procent wydatku energetycznego i można ją podzielić na dwie części:

• Termogenezę związaną z aktywnością fizyczną (EAT)
• Termogenezę niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym (NEAT).

EAT to zaplanowana i powtarzalna aktywność fizyczna, na przykład uprawianie sportu, takiego jak piłka nożna lub trening na siłowni. Z kolei NEAT to wydatek energetyczny na nieplanowane i codzienne czynności, takie jak sprzątanie domu, prace ogrodowe, zakupy, czy praca, NEAT obejmuje również energię wymaganą do utrzymania postawy i wykonywania ruchów, takich jak wiercenie się i chodzenie. NEAT może różnić się nawet o 2000 kalorii dziennie w przypadku dwóch różnych o podobnym wzroście, w zależności jak aktywna jest dana osoba.

Podsumowując

Jeśli chcesz osiągnąć zero kaloryczne, musisz podliczyć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, a następnie opracować dietę, która zapewni organizmowi takową ilość kalorii.